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ファスティングの正しいやり方とは?効果・手順・タイミングについて

「ファスティングってどんなダイエットなんだろう」
「ファスティングのやり方が簡単そうならやってみようかな」

ファスティングは実際聞いたことがあるものの、どんなダイエットなのかよくわからないゆえに自分にもできるダイエットなのか疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

そこで、ここではファスティングとは何か、またファスティングのやり方や注意点を紹介します。

ファスティングとは何か

ファスティングとは何か考えている女の人
「ファスティングってずっと断食するダイエットなのかなあ」
そう考えている人もいるかと思いますが実際は違います。

ファスティングとは、カラダに必要な栄養素を摂取するために、腸にやさしい準備食をはじめ酵素ドリンクなどを飲むことによって、普段活発に動く腸の動きを休めます。

こうすることで腸の本来の栄養素を充分に摂取する働きを回復させる脂肪逓減法(しぼうていげんほう)です。これによって代謝が上がることによる脂肪解消効果や便秘解消効果など、あらゆる体の悩みを解消できます。

これは、大体平均して3日~2週間位の期間で、ファスティングの準備期間、ファスティング期間、ファスティング後の回復期間という3つの期間を設けることにより、腸にかける負担を徐々に無くしていくことで効果を実感していく仕組みになってます。

効果の測り方としては以下の3つを確認しましょう。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
  • そして、体重に占める筋肉の割合が増えるよう、脂肪が減らせているかどうか確認していくことが大切です。

    ファスティングの3つの効果

    ファスティングの効果を紹介する女性
    ファスティングを酵素ダイエットに取り入れた場合に体感できる変化は主に3つあります。

    1.胃腸の機能回復


    ファスティングを行うことによって胃腸の「身体に必要な栄養素を吸収できる機能」を回復することができます。

    これは、ファスティングという形で胃腸の負担を最小限にすることで、腸内環境が悪いゆえに体に必要な栄養素を腸から吸収できなかったり便秘になっていたりする状態を解消し、胃腸が栄養素を吸収できる健康な状態に戻るためです。

    2.代謝向上


    ファスティングを行うことによって、代謝向上に伴い脂肪燃焼の一助となり、キレイなボディを目指すことができます。

    これは酵素ドリンクから食物酵素を摂取することによって、もともと体内にある消化酵素の働きをサポートし、酵素が体内に増えた分代謝酵素として働く酵素の数を増やすことができるためです。

    これによって便通改善、老廃物の排出にもつながっていきます。

    3.免疫力向上


    ファスティングによって免疫力を向上することができます。

    ファスティングによるデトックス効果で、腸内の毒素や老廃物が排出され酵素ドリンクの栄養素が吸収されやすくなります。その結果、腸は常在菌の刺激に対しても強くなり腸内環境が安定するため、免疫力を向上させる一助になります。

    この効果が得られることでアレルギーの緩和にも繋がります。

    ファスティングのやり方【3つの期間を設けよう】


    ファスティングをやる際に重要になるポイントは2つあります。それは「ファスティング前の準備食とファスティング後の回復食の2段階を加えながら、2週間以上かけて行うこと」です。

    ファスティングのみを急にはじめ、ファスティングが終わった瞬間に元の食事に戻してしまうと体への負担がかなり大きくなってしまい、体調を崩してしまう恐れがあります。くわえて好転反応が起こりやすくなるきっかけでもあり、頭痛や吐き気などを引き起こす原因にもなりえます。

    そのためファスティングを行う際には必ず、準備食期間とファスティング期間と回復食期間の3段階を設けるようにしましょう。

    それぞれに充てるべき日時は以下の表を参考にしてください。

       

    ファスティングの各期間にあてるべき時間
    準備食期間 ファスティング期間 回復食期間
    3日間の場合 1日 1日 1日
    2週間の場合 3日 1週間 3日

    また、1回限り行うだけでは体の調子を少し整える段階には届くものの、体質改善までは到達しません。最終的に体質改善を目指すのであれば、このプチ断食を月に数回実施し最低でも3カ月~半年続ける必要があります。

    準備食期間

    この準備食期間を設ける目的は2つあります。1つは、ファスティング前にファスティング中の空腹感を無くすために胃袋を少し縮めるためです。2つめはいつもの食生活に慣れた体から断食に適した体に切り替えていくためです。

    ここでは食事量を通常の6割から8割を目安に減らし、胃腸の調子を整えましょう。またこの期間で食べるものは揚げ物などのあぶらものは控えるようにしましょう。

    おすすめの食材は以下です。

    おすすめの食材「まごわやさしい」
    まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いもの

    ファスティング期間

    本番のファスティング期間では基本的には酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)を摂取しましょう。

    この期間には食べ物はもちろん、アルコール飲料なども必ず控えるようにしましょう。1日に目安2L水分を摂取するのがおすすめです。

    回復期

    回復期には通常の食生活になじむように少しずつ胃腸への負担が少ない食べ物を食べるようにしましょう。魚などの動物性タンパク質は、消化による胃への負担が大きいので、控えたほうがよいでしょう。

    そのため、朝食・昼食・夕食すべて、重湯と準備期間で食べた魚以外の「まごわやさしい」の食材(上記参考)を少量食べるようにしましょう。

    そのようにして、徐々に胃腸が通常の食生活に馴染むまで決して焦らないようにすることが肝心です。

    ファスティングをする際の3つの注意点

    ファスティングをする際にはいくつか注意することが必要です。ここで注意すべきことを確認しておき、万全体制でファスティングに臨みましょう。

    1.生理前や生理の最中は避ける


    女性のホルモンバランスが崩れやすい生理前や生理最中はファスティングは避けたほうがよいでしょう。

    体調が崩れると、ファスティングがストレスとなって腰痛や肩こり、便秘などを起こす可能性があります。

    2.体調が悪いときは避ける


    ファスティングが成功しているときには、デトックス効果によって老廃物や毒素が排出されます。それにともない「好転反応」と呼ばれる現象が起こります。

    これは、体じゅうがかゆくなったり、頭痛がしたりなどの体の不調が表れてくる現象ですが、もともと体調が悪い状態でこの好転反応が表れると、危険な状態に陥る可能性があります。

    できるだけ体調が悪い時には行わないようにしましょう。

    3.カフェイン入りの飲み物は控える


    カフェイン入りの飲み物は、血糖値を上げやすくインスリンの分泌が盛んになり低血糖状態を招いてしまうといわれています。

    インスリン
    膵臓から分泌されるホルモンの一種。糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つ。

    出典元:厚生労働省 eヘルスネット

    そのような状態になると、体は甘いものや炭水化物を欲しがるためファスティングに挫折してしまう可能性が高くなります

    そのためファスティングを継続したいのであればできるだけこの飲み物は避けるようにしましょう。

    タバコやアルコールは控える

    タバコのニコチンは血管を収縮させ、血液の循環を滞らせ代謝を抑制するといわれています。また、アルコールは胃の粘膜を刺激し傷つけてしまうとされています。

    ファスティングで代謝が良くなっても、結論的に代謝が悪くなってしまう要因にもなるためできるだけ避けましょう。

    【まとめ】 ファスティングとはただの断食ではない!ファスティングの効果とやり方を正しく把握しよう!

    ファスティングをやるときに気をつけておきたいポイントをおさらいしておきましょう。

    • ファスティングとは完全な断食ではなく酵素ドリンクや準備食を摂取して、腸の本来の栄養素を充分に摂取する働きを回復させる脂肪低減法
    • ファスティングは胃腸機能改善、代謝向上、免疫力向上が期待できる
    • ファスティングの期間は最低3日、最長で2週間くらいが目安
    • ファスティングは準備食期間、ファスティング期間、復食期間に分けて行う
    • ファスティング中はカフェイン・アルコールを控える
    • 体調が悪い時はファスティングを行わない

    ファスティングを正しいやり方で実践し、しっかり美ボディを獲得しましょう。

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